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盆底肌肉锻练的方式

时间:11-01 来源:常识知识 访问次数:55

今天给大家说一下盆底肌肉的锻炼方式,首先有的人要困惑了盆底肌肉到底在哪?憋尿的时候感觉下身正在憋尿的那个位置就是盆地肌肉,锻炼这个位置最简单的方式就是压腿,当然还有很多其他的方式接下来和大家仔细的说一下,盆地肌肉松弛会造成压力性尿失禁,盆地肌肉把尿道和膀胱还有子宫等内脏牵扯在一起,犹如一张吊网。

1该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿,感觉下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。但是,切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉,这样会让凯格尔训练失去意义。

2.男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习,首先,迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒。然后,继续重复一缩一放的动作,但每次持续5秒,每组间隔5秒。最后,紧缩盆底肌肉,维持30秒,做3组,每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周,每天都练。

3主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先,收缩盆底肌肉,坚持5秒,然后放松,一共做10组。然后,尽可能快地收放,每组10次,做3组。再次,不规则地收紧并放松,每次数10下,做3组。最后,紧收肌肉,尽可能久地坚持,以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了,则可以做下一节训练.

如上所述希望给予大家一个参考,盆地肌肉的锻炼也不是很难,跳绳与仰卧起坐都是不错的运动,这些运动能锻炼到盆地肌肉,在做仰卧起坐的时候会盆地肌肉会一收一紧,从而得到锻炼,锻炼这个事情是要坚持的,久了就能看到效果,人的肌肉和关节都要注重锻炼

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